Es una de las principales fuentes de calcio, que junto con la vitamina D y la lactosa, favorece una absorción más completa.

Definición

El Código Alimentario Español (CAE) define la leche como un “producto íntegro, no alterado ni adulterado, y sin calostros, obtenido del ordeño higiénico, regular, completo e ininterrumpido de las hembras domésticas sanas y bien alimentadas”.

Características nutricionales

• Es un alimento de alto valor nutritivo que guarda un buen equilibrio en cuanto a sus macronutrientes.
• Es una de las principales fuentes de calcio, que junto con la vitamina D y la lactosa, favorece una absorción más completa. Solamente es deficitaria en hierro.
• La grasa de la leche tiene importantes proporciones de ácidos grasos de cadena corta y media que facilitan su digestibilidad.
• La composición grasa de la leche está representada mayoritariamente por triglicéridos, fosfolípidos y lípidos insaponificables, entre los que destacan el colesterol, pigmentos (sobre todo carotenoides), antioxidantes (tocoferoles) y vitaminas A, D y E.
• Las proteínas lácteas son de alto valor biológico, ya que presentan todos los aminoácidos esenciales para cubrir las necesidades de una persona.
• El principal hidrato de carbono en su composición es la lactosa (formada por glucosa y galactosa), lo que la convierte en un alimento a evitar en caso de intolerancia a la lactosa.

Consejos

• En caso de obesidad y dislipemia, reemplazar siempre la leche entera por leche desnatada; y los quesos curados y semicurados por quesos bajos en grasa.
• En caso de intolerancia a la lactosa, reemplazar la leche normal por otra con bajo contenido de lactosa o por una bebida de soja. Generalmente, las personas con este problema sí pueden tolerar productos fermentados como el queso y algunos tipos de yogur, ya que su contenido de lactosa resulta más bajo.

Ingesta recomendada

200-250 ml al día (1 taza).

Yogur

Definición

El yogur es un derivado de la leche que se obtiene al añadir a la leche, entera o desnatada, hervida, fermentos que degradan la lactosa transformándola en ácido láctico.

Características nutricionales

• Su valor alimentario es similar al de la leche, salvo su contenido de lactosa que disminuye por la fermentación a ácido láctico.
• Las proteínas y las grasas son de más fácil digestión en el yogur que en la leche, por lo que generalmente puede ser consumido por personas con intolerancia a la lactosa.
• Presenta mayor disponibilidad de calcio, ya que su absorción aumenta por el pH ácido que le confiere el ácido láctico.

Los yogures contienen probióticos, microorganismos vivos que interaccionan con las bacterias de la microflora intestinal o con las células de la mucosa intestinal, y que ejercen un efecto beneficioso sobre la salud:

• Equilibran la flora bacteriana intestinal.
• Protegen frente a las infecciones gastrointestinales.
• Disminuyen la incidencia de diarreas infantiles y diarrea del viajero.
• Favorecen la recuperación de la flora tras un tratamiento antibiótico.
• Potencian la respuesta inmunológica y refuerzan las defensas.

El proceso de pasteurización después de la fermentación, permite conservar el yogur sin necesidad de refrigeración, pero elimina las bacterias vivas beneficiosas para la salud.

Consejos

• Mantener la cadena de frío desde la compra del producto hasta su consumo, a excepción de los yogures pasteurizados después de la fermentación que no necesitan refrigeración.
• Almacenar los productos lácteos siempre cubiertos y alejados de los alimentos con olores fuertes y alimentos crudos que puedan ocasionar una contaminación cruzada.
• Descartar los yogures cuya fecha de caducidad haya pasado.
• Se pueden preparar salsas y postres sabrosos bajos en calorías y grasas reemplazando la nata por yogur desnatado.

Ingesta recomendada

200-250 g al día (2 unidades).

Queso

Definición

Es el producto fresco o madurado, sólido o semisólido, obtenido de la separación del serum después de la coagulación de la leche natural por la acción del cuajo u otro coagulante.

Características nutricionales

• Presenta un alto valor nutritivo, principalmente por su elevado contenido en proteínas, calcio y vitaminas A y D.
• El contenido de hidratos de carbono es muy escaso, y disminuye a medida que aumenta la maduración del queso.
• El contenido de grasas, varía según el tipo y grado de curación del queso.
• Los quesos no fermentados, como el queso de Burgos y el requesón presentan mejor digestibilidad y menor contenido de grasas saturadas, menos calorías y colesterol.
• Los quesos de mayor curación, como el manchego, el gruyere, el emmental y el parmesano presentan menor contenido de agua y mayor concentración de nutrientes, grasas, calorías, colesterol y sodio.

Consejos

• En caso de hipercolesterolemia u obesidad se deben consumir con moderación. Seleccionar quesos desnatados y frescos, ya que poseen menor cantidad de calorías y grasas saturadas.
• En caso de hipertensión deben consumirse quesos bajos en sal.

Ingesta recomendada

40-60 g de queso curado al día (2-3 lonchas).
80-125 g de queso fresco al día (1 porción individual).

Fuente: Fundación Española del Corazón

Pescado

La grasa del pescado es rica en ácidos grasos polinsaturados omega 3 que ayudan a prevenir las enfermedades del corazón.

Definición de pescado

El Código Alimentario Español (CAE) define pescado como “todo animal vertebrado comestible, marino de agua dulce, fresco o conservado por procedimientos autorizados”.

Características nutricionales de pescado

• Los pescados aportan entre un 18-20 % proteínas de alto valor biológico.
• Son buena fuente de vitaminas del grupo B, especialmente B1 y B2.
• El pescado azul, aporta además vitaminas liposolubles A y D.
• Presentan bajo aporte de ácidos grasos saturados y omega 6, y alto aporte de ácidos grasos insaturados (omega 3 y oleico).
• Es rico en yodo, fósforo, potasio, magnesio y calcio (sólo si se consume con espinas).
• Contiene escaso tejido conjuntivo, lo que le confiere mayor digestibilidad.
• Su contenido en grasa es muy variable, entre un 1 y 13%.
• Los pescados azules (arenque, caballa, sardina, salmón, trucha, atún) presentan mayor contenido graso que los pescados magros o blancos (merluza, bacalao). La grasa del pescado es rica en ácidos grasos polinsaturados omega 3, que ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares.

Consejos

Un pescado es fresco si:

• Tiene los ojos claros y brillantes.
• Sus colores son limpios y vivos.
• Las agallas son rojas, brillantes y sin mucosidad.
• Las escamas son tornasoladas y la carne firme.
• Huele a mar y algas.

Para prevenir la parasitosis por anisakis:

• Evita consumir pescado crudo o poco cocinado.
• No ingieras preparaciones caseras en vinagre, marinados o ahumados.
• Cocina el pescado a una temperatura de 60ºC durante 10 minutos.
• Consúmelos sólo si han sido congelados previamente durante 24 horas a una temperatura de -20ºC.

Ingesta recomendada de pescado

3-4 raciones a la semana.
1 ración: 125-150 g (1 filete individual)

Fuente: Fundación Española del Corazón

Legumbres

Las legumbres son ricas en proteínas y albúmina vegetal. Son pobres en el aminoácido metionina y ricos en el aminoácido lisina.

Definición

El Código Alimentario Español (CAE) define a las legumbres como “las semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia de las leguminosas, de uso corriente en el país y que directa o indirectamente resulten adecuadas para la alimentación”.

Características nutricionales

• Entre las especies consumidas en Occidente, las más populares son las judías blancas y rojas, las habas, los guisantes, las lentejas, los garbanzos y la soja.
• Las legumbres son ricas en proteínas (17-25% de la composición total) y albúmina vegetal (legumina). Son pobres en el aminoácido metionina y ricos en el aminoácido lisina, por lo que se complementan muy bien con los cereales que son ricos en metionina y pobres en lisina. Aquellas comidas en que se combinan las legumbres y los cereales logran un buen equilibrio nutritivo: lentejas con arroz, garbanzos con fideos, legumbres con picatoste o frijoles con maíz.
• Además de su riqueza en proteínas, las legumbres tienen un alto contenido en fibra.
• También contienen minerales (calcio, hierro y magnesio), vitaminas del grupo B y abundantes hidratos de carbono (en torno al 55%).

Consejos

• Todas las legumbres, exceptuando las lentejas y los guisantes secos, necesitan remojo desde la noche anterior.
• La proporción de agua y de legumbres debe ser de 3 partes de agua por 1 de legumbre. Dejar hervir 5-10 minutos a fuego rápido y sin tapar para que podamos eliminar la espuma que se forma.
• Añadir la sal al final de la cocción para que estén mas tiernas y no se despellejen.
• Para aumentar la absorción del hierro de origen vegetal, se aconseja consumir las legumbres junto a alimentos ricos en vitamina C (naranjas, kiwi, etc.).
• En verano puedes tomarlas en platos fríos como en ensaladas.

Ingesta recomendada

Se recomienda consumir 2-4 raciones de legumbres a la semana.
Se considera una ración de legumbres 70 g en crudo (1 plato normal individual de legumbre cocida).

Fuente: Fundación Española del Corazón

Según el Código Alimentario Español (CAE), sólo se consideran huevos los que proceden de gallinas. Para designar los huevos de otras aves es necesario indicar la especie de la que proceden.

Características nutricionales del huevo

• Tienen proteínas de muy buena calidad y de alto valor biológico. También incluye vitaminas de los grupos A y B. Por último, contiene minerales entre los que destaca el hierro, cuyo origen animal permite una fácil absorción.
• La clara está compuesta fundamentalmente por albúmina, la proteína de mayor calidad biológica. Para que se aprovechar completamente la clara de huevo hay que cocerla, ya que contiene algunos antinutrientes (avidina y ovomucoide) que se inactivan con el calor.
• La yema contiene grasa (lecitina), proteínas, hierro, azufre y vitaminas A, B, D y E. Es rica en grasa y colesterol.
• La composición nutritiva del huevo no depende del color de la cáscara. Es una buena alternativa a la carne o el pescado. De fácil digestión y masticación, el huevo resulta ideal para niños, ancianos y personas con unas necesidades altas de proteínas.
• El huevo se usa mucho en repostería por sus capacidades espumante, emulsionante, espesante, aglutinante y colorante.

Consejos

• El huevo se digiere mejor mezclado con harinas.
• Evita el consumo de huevos crudo. Emplea preparaciones culinarias que incluyan calor: hervido, escalfado, asado al horno, frito (aumenta su aporte calórico), en tortilla, revuelto, etc.
• Conserva los huevos en frío (en el frigorífico) y evita que absorban olores o sabores de otros alimentos.

evitar la salmonelosis:

• No dejes nunca a temperatura ambiente los huevos ni los alimentos elaborados con ellos.
• Conservalos en el frigorífico y consúmelos antes de pasadas 24 horas.
• No compres huevos con la cáscara rota o sucia.
• Lávate bien las manos y limpia los utensilios de cocina antes de cocinar.
• Rompe el huevo en el borde de un recipiente distinto a donde lo vayas a batir.
• No laves los huevos ante de meterlos en el frigorífico, ya que eliminarías la película protectora y se abrirían los poros de la cáscara.
• Si separas las claras de las yemas, no uses la propia cáscara del huevo.

Ingesta recomendada de huevos

La ingesta recomendada es de 3-5 huevos a la semana.
Si se tienen niveles altos de colesterol en sangre, reducir a 2-3 huevos completos (clara + yema) ó 2-3 yemas y 4-5 claras a semanales.

Fuente: Fundación Española del Corazón

Su composición incluye menos de 50% de agua y un bajo contenido de hidratos de carbono, pero son ricos en proteínas y grasas.

Definición de frutos secos

El Código Alimentario Español (CAE) define los frutos secos como “aquéllos cuya parte comestible posee en su composición menos del 50 por 100 de agua”.

Características nutricionales de frutos secos

• Incluyen en su composición menos de 50 por ciento de agua, tienen un bajo contenido de hidratos de carbono (excepto la castaña) y son ricos en proteínas (10-30%) y grasas (30-60%), especialmente ácidos grasos mono y poliinsaturados.
• Presentan minerales de fácil absorción, como potasio, calcio, fósforo, hierro y magnesio.
• El contenido en vitaminas es escaso, con excepción de la vitamina A. Poseen cantidades variables de tiamina, riboflavina y niacina
• Son ricos en fibra insoluble, hierro, calcio, magnesio, ácido fólico, vitaminas E y B1.
• Contienen también fitoesteroles y otros componentes fitoquímicos.

Consejos

• Son una buena alternativa a las proteínas animales.
• Se pueden incluir en el desayuno -añadiéndolos a los cereales- o en las comidas -como complemento de pastas y ensaladas de verduras o frutas-.
• Evitar consumirlos en grandes cantidades por su mala digestibilidad y su elevado aporte calórico.

Ingesta recomendada de frutos secos

Se recomienda consumir de 3 a 7 raciones a la semana, teniendo en cuenta que una ración la forman entre 20 y 30 gramos de frutos.

Fuente: Fundación Española del Corazón

Carne

Las carnes aportan entre un 16-22% proteínas de alto valor biológico, es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales.

Definición de carne

Según el Código Alimentario Español (CAE), se denomina carne a “las partes blandas comestibles del ganado bovino, ovino, porcino y aves”.

Características nutricionales de carne

• Las carnes aportan entre un 16-22% proteínas de alto valor biológico, es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales.
• Son una buena fuente de vitaminas, principalmente del grupo B (en especial ).
• Excepto las vísceras, son pobres en vitamina A, C, ácido fólico e hidratos de carbono.
• Son ricas en hierro del tipo hemo, que presenta mejor absorción que el hierro no hemo presente en alimentos de origen vegetal.
• Aportan minerales, zinc, potasio, fósforo y, en menor medida, calcio y magnesio.
• El contenido de grasa y colesterol depende del tipo de especie, la pieza, así como la edad y la alimentación del animal.

Tabla de composición

Composición por 100 g de algunas carnes

	P	G	Kcal	Col	AGS
Ternera	19	11	181	70	3,4
Cerdo	16	25	290	72	11,5
Pollo deshuesado	20,5	4,3	121	87	1,4
Cordero	17	19	248	78	9,4
Conejo	22	8	162	65	2,6
Hígado de ternera	19	3,8	140	300	1,2

Kcal: kilocalorías; P: proteínas; G: grasas; Col: colesterol; AGS: ácidos grasos saturados

Consejos

• Seleccionar cortes magros, retirar la grasa visible de la carne y la piel en el caso de las aves.
• Utilizar formas de cocción que no incorporen grasas adicionales -hervir, plancha, parrilla- y restringir las frituras.
• Moderar el consumo de carnes grasas, vísceras y embutidos grasos.

Ingesta recomendada de carne

Carnes y aves: 3-4 raciones de cada una a la semana. Alternar su consumo.
1 ración: 100-125 g (1 filete pequeño, 1 cuarto de pollo)

Fuente: Fundación Española del Corazón

La grasa de origen animal es más rica en ácidos grasos saturados, aunque la cantidad varía dependiendo de la especie animal.

Definición de grasas

El Código Alimentario Español (CAE) define como grasas comestibles “los productos de origen animal o vegetal cuyos constituyentes principales son glicéridos naturales de los ácidos grasos, conteniendo como componentes menores otros líquidos”.

Entre las grasas, el también explica las peculiaridades de diferentes productos:

• Aceite. “Líquido oleoso extraído de los frutos maduros del olivo Olea europaea L., sin que haya sido sometido a manipulación o tratamiento”.
• Mantequilla. “Producto graso obtenido por procedimiento mecánico de la leche o nata higienizada”.
• Margarina. “Alimento en forma de emulsión líquida o plástica, principalmente de grasas y aceites comestibles que no proceden de la leche o sólo proceden de ella parcialmente”.

  Características nutricionales de grasas

• Presentan un alto contenido energético (9 kilocarías por gramo).
• La grasa de origen animal es más rica en ácidos grasos saturados (AGS), aunque la cantidad varía dependiendo de la especie animal (las grasas de la vaca o el cordero son más ricas en que las del cerdo o el conejo). La grasa del pescado es más rica en ácidos grasos poliinsaturados.
• Los embutidos y la charcutería son los alimentos que contienen una mayor cantidad de grasa, alcanzando incluso entre un 82-99% en el caso del tocino y la manteca de cerdo.
• Destaca el alto contenido de vitamina A de la mantequilla, aunque esta cantidad varía según la época del año (es mayor en verano que en invierno).
• Es significativa la alta composición de ácido graso oleico (monoinsaturado) en el aceite de oliva virgen.
• Son ricos en vitamina E y en ácido linolénico el aceite de girasol, de maíz y de soja.
• El contenido total de grasa es el mismo en la mantequilla que en la margarina. Sin embargo, la margarina está formada por grasas o aceites vegetales hidrogenados y grasas de configuración trans, cuya composición depende de la tecnología de emulsión utilizada en su proceso de elaboración.

Consejos de grasas

• Evita el contacto directo de las grasas con la luz solar y el aire para que no se produzca enranciamiento ni autooxidación.
• Para las frituras, usa el aceite de oliva virgen porque soporta altas temperaturas sin degradarse.

Ingesta recomendada de grasas

30-60 gramos/día de grasa.
De aceite de oliva 3 a 6 raciones* al día.
Del resto de grasas, consumir de forma ocasional y moderada. Una ración: 10 ml (una cucharada sopera).

Fuente: Fundación Española del Corazón

El Código Alimentario Español (CAE) aplica la denominación de cereal a “las plantas gramíneas y a sus frutos maduros, enteros, sanos y secos”.

Características nutricionales de cereales

• Contienen entre un 65-75% de su peso total como carbohidratos, 6-12% como proteína y 1-5% como grasa.
• La proteína mas abundante es el gluten, responsable de la enfermedad celiaca. Los cereales exentos de esta proteína son, entre otros, el arroz y el maíz.
• Tienen una gran densidad de energía y nutrientes en comparación con otras fuentes de carbohidratos.
• Destaca su contenido en hierro, potasio, fósforo y calcio, aunque este último se absorbe menos por la presencia del ácido fítico.
• Son ricos en vitaminas del complejo B y carecen de vitamina C.
• Son muy buena fuente de fibra y vitaminas si se consumen integrales.
• Las pastas derivadas del trigo contienen vitaminas A, B1 y B2 que facilitan la asimilación de los almidones
• El arroz integral contiene vitamina E y vitaminas del grupo B. También es rico en fibra.
• El maíz se diferencia del resto de cereales por su alto contenido en carotenos o provitamina A.

Tabla de composición

Composición por 100 g. de cereal

	Energía(Kcal)	HC (g)	P (g)	A.A. limitante	Ca (mg)	B1 (mg)	B2 (mg)	Niacina (mg)
Trigo	334	61	12.0	Lisina	3.0	0.4	0.2	5.0
Pan blanco	258	58	7.8	Lisina	19	0.12	0.05	1.7
Arroz	357	77	7.5	Lisina	2.8	0.2	0.1	4.0
Maíz	356	70	9.5	Lisina Triptófano	5.0	0.3	0.1	1.5
Centeno	319	45	11.0	Lisina	3.5	0.3	0.1	1.2
Avena	385	66.5	13.0	Lisina	3.8	0.5	0.1	1.3

Kcal: kilocalorías; HC: hidratos de carbono; P: proteínas; Ca: calcio; B1: vitamina B1; B2: vitamina B2. AA: aminoácido

Consejos

• Consumir los cereales integrales para aumentar el contenido en fibra de la dieta.
• Elegir mejor la bollería y la repostería casera que la de origen industrial, ya que esta última suele ser más rica en grasas saturadas y grasas trans.

Ingesta recomendada de cereales

Se recomienda consumir de 4 a 6 raciones al día.

Ejemplos de ración:
60-80 g de pasta o arroz (en crudo)
40-60 g de pan
150-200 g de patata

Fuente: Fundación Española del Corazón