Tres de los factores de riesgo cardiovascular –la obesidad, el colesterol y la hipertensión- pueden reducirse si adoptamos unos nuevos hábitos a la hora de alimentarnos, apostando por una dieta cardiosaludable.

Y, así, podemos llegar a reducir nuestro riesgo de sufrir una enfermedad del corazón. Se han establecido una serie de pautas que conforman esas nuevas costumbres alimentarias “cardiosaludables”.

• Incluya numerosas frutas y verduras en su dieta diaria.
• Tome cereales, especialmente integrales.
• Elija productos libres de grasa: aves sin piel ni grasa, carnes magras, pescados…
• Tome, preferentemente, aceite de oliva virgen.
• Busque un equilibrio entre el número de calorías que ingiere cada día con la cantidad que utiliza en su actividad diaria. Tenga en cuenta su tipo de trabajo y estilo de vida; si es sedentario quema menos calorías.
• Limite el número de comidas con alimento cero y altas en calorías: bebidas gaseosas, golosinas…
• Reduzca el consumo de productos con grasas hidrogenadas (están muy presentes en alimentos precocinados e industriales).
• Modere la ingesta de sal. Para potenciar el sabor utilice especias.
• Controle el número de bebidas alcohólicas.

La buena alimentación empieza por una compra inteligente

Hacer una dieta equilibrada puede llegar a convertirse en un hábito sencillo y agradable, pero será imposible de cumplir si no “pensamos” y controlamos un poco los productos que llegan al carrito de la compra. Es decir, la tentación no empieza en la nevera. Empieza en el mercado. Siempre es duro renunciar a algún alimento que nos apetece pero no es bueno para nuestra salud. El truco está en intentar sustituirlo por un producto que nos proporcione esa sensación de satisfacción pero que tenga un adecuado valor nutricional. Por ejemplo:

• Escoge la carne sin rastro de grasa o elige directamente carnes magras. Así evitarás la tentación de comer la grasa.
• Inventa tus propios aliños: descubre las distintas especias, los aceites de oliva aromatizados, el sabor de la lima, cómo combina el sabor del yogur como salsa para las hortalizas… Así podrás reducir el consumo de salsas precocinadas.
• Sustituye los dulces industriales por frutas para hacer macedonias y batidos o yogures y cereales para combinarlos en el desayuno. Aumentarás el consumo de vitaminas y fibra y reducirás el de azúcares, grasas hidrogenadas, conservantes y colorantes.

Recuerde que hacer la compra con hambre es la mejor garantía de llenar el carrito con productos atractivos y, habitualmente, vacíos de nutrientes y llenos de calorías. La mejor recomendación que se puede establecer es hacer una lista y que las excepciones sean eso, excepciones.

• Repase los productos de su despensa. Vigile las fechas de caducidad y procure no quedarse sin alimentos básicos como lácteos, pastas alimenticias, productos envasados (como latas o verduras y legumbres en frascos de vidrio).
• Sea realista y descubra que alimentos está dispuesto a cocinar y con qué esfuerzo. De nada sirve plantear una compra para, por ejemplo, hacer un sanísimo pisto de verduras si luego no va a tener tiempo ni energías para cocinarlo (con lo que gastará más dinero, desperdiciará comida y terminará alimentándose peor). Puede ser mucho más útil tener una buena provisión de productos de rápido manejo y estupendas características nutricionales (con un bote de legumbre cocida se hace una ensalada en cinco minutos; una pasta fresca de cocción rápida no da pereza; una verdura ya cocida se rehoga instantáneamente…).
• Si al hacer la compra asume que va a dedicarse a cocinar unas cuantas horas, aumente las cantidades y congele los platos. Luego no tendrá más que descongelarlos y habrá rentabilizado el esfuerzo.

La buena alimentación infantil

Los niños no suelen aceptar de buen grado el consumo de muchos alimentos que no les son agradables por su sabor o su aspecto exterior. Es responsabilidad de los adultos educar a los más pequeños en los beneficios de una dieta equilibrada que se ajuste a las necesidades de su organismo. Nuestro reto es conseguir que los niños sean conscientes de los beneficios de una comida adecuada y estimularles a que coman de todo.

• Hay que potenciar en el niño la idea de que comer puede ser muy divertido. Un buen método para disfrutar de los alimentos es compartirlos en compañía de la familia y los amigos. Anímele a observar qué es lo que comen los demás, qué tienen en su plato o qué productos compran en el mercado.
• Después de dormir durante toda una noche, el nivel de energía de nuestro cuerpo es muy bajo. Para convencer al niño de la importancia de un buen desayuno, explíquele que necesita esos alimentos de la misma forma que un coche precisa combustible para moverse. Convénzale de que los cereales, la leche, la fruta, y los yogures son su gasolina imprescindible comenzar la jornada.
• Hágale saber que no existe comida buena ni mala, así que no tiene por qué renunciar a las hamburguesas, las patatas fritas o las pizzas. Es importante que sepa que, para gozar de buena salud, tiene que ingerir a diario más de 40 vitaminas y minerales distintos. Como no existe sólo un alimento que contenga todos, la mejor forma de llevar una dieta equilibrada consiste en comer diariamente distintos tipos de alimentos.
• Procure que el niño se acostumbre al consumo de carbohidratos (cereales, arroz, pasta, patatas, pan), de forma que no le sea extraño incluir alguno de ellos en todas sus comidas.
• Mientras antes se familiarice con las frutas y las verduras, más difícil será que las rechace en un futuro. Preséntele el consumo de estos alimentos de forma variada y lo más divertida posible: entremeses, postres, zumos, purés, cremas, frutas troceadas, o verduras combinadas con otros productos más apetecibles.
• Transmítale el peligro que conlleva un consumo abusivo de alimentos grasos. Reconozca ante el niño que saben bien, pero explíquele que si no se toman con moderación pueden resultar muy negativos para la salud.
• La hora de la merienda tiene que respetarse escrupulosamente. Para que se haga más amena, nunca repita el mismo tipo de alimento dos días seguidos. Es básico que el niño comprenda que la merienda es muy importante, y que no la compare con los aperitivos, los tentempiés o cualquier otra comida prescindible o esporádica.
• Dé ejemplo de todo lo que le dice al niño respecto a su dieta. De nada servirá que le aleccione en una buena cultura alimenticia si usted la incumple con frecuencia.

¿Qué es un desayuno cardiosaludable?

Es aquel capaz de ayudarnos a prevenir las enfermedades del corazón y mantenernos en plena forma. ¿Y cómo lo consigue? Gracias a que los alimentos que incluye nos dan energía para enfrentarnos a la tarea diaria y nos proporcionan vitaminas, minerales, fibra, proteínas y grasas beneficiosas para nuestro organismo. Además, hacer un desayuno cardiosaludable evita el consumo de grasas perjudiciales para el corazón y el sistema circulatorio, frena el abuso de los productos industriales y precocinados y rompe con uno de los comportamientos más perjudiciales para la salud de niños y mayores: saltarse el desayuno. Es la comida más importante del día, y con diez minutos basta para preparla.

Los productos que deben estar presentes en el desayuno cardiosaludable son: Aceite de oliva virgen – Previene las enfermedades del corazón, favorece el aumento del colesterol HDL o “bueno” y tiene vitaminas A y E. Pan – Da energía, vitaminas y fibra. Azúcar –Además de en el azucarero está en la fruta y algunos lácteos; aporta toda la energía del hidrato de carbono. Miel – Sana y nutritiva, da energía. Fruta – Están llenas de vitaminas, potasio y mucha fibra. Leche y derivados –Fundamentales para el crecimiento por su aporte de calcio. Aporta proteínas, grasas, vitaminas A y B y minerales. Cereales – Son fuente de hidratos de carbono, fibra y vitaminas.

El desayuno cardiosaludable es fácil, rápido y barato:

• Sus ingredientes no son caros; al contrario, son mucho más económicos y prácticos que los alimentos industriales o precocinados.
• Admite toda clase de combinaciones. Con un poco de imaginación se pueden preparar decenas de desayunos completos y fáciles de hacer.
• El truco es unir los ingredientes. Si no tienes tiempo, nada más fácil que preparar un cuenco con un yogur, cereales, una pieza de fruta en trozos y un chorro de miel.
• Recuerda que si no te gusta la fruta, puedes probar a tomarla en zumos, macedonias, purés…
• El aceite de oliva virgen está buenísimo si lo tomáis en una tostada de pan o con un chorro de miel. Si no os apetece la mezcla dulce, ¿por qué no lo probáis sobre una rebanada de queso fresco y una rodaja de tomate?

Prepararlo y organizarlo es tarea de todos: Adquirir un hábito tan cardiosaludable como este desayuno es responsabilidad de niños y grandes. Los padres harán mucho por la salud de sus hijos si les enseñan a alimentarse de forma sana y equilibrada, además de dar su propio ejemplo. Los niños, por su parte, deben ayudar y colaborar de forma que se sientan partícipes y responsables de su propia salud. Sólo así aprenderán todo lo que pueden hacer por el bienestar presente y futuro de su corazón.

Fuente: Fundación Española del Corazón