Frutas
Aportan fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes, flavonoides, terpenos, selenio, compuestos fenólicos y sustancias fitoquímicas.
Definición de frutas
Según el Código Alimentario Español (CAE) se denomina fruta “al fruto, la inflorescencia, la semilla o partes carnosas de órganos florales que hayan alcanzado el grado de madurez y sean adecuadas para el consumo humano”.
Características nutricionales de frutas
- Presentan un alto contenido de hidratos de carbono, frecuentemente como azúcares mono y disacáridos (glucosa, fructosa y sacarosa) que le confieren dulzor a las frutas. Cuanto más maduras son, mayor concentración de azúcares tienen.
- Contienen importante aporte vitamínico (vitaminas A, C, B1, B2, B6, ácido fólico) y mineral (potasio, hierro, calcio, magnesio, sílice, zinc, sulfatos, fosfatos, cloruros).
- Aportan fibra, principalmente celulosa y pectinas.
- La mayoría tienen un alto contenido de agua que oscila entre un 80 y 95 por ciento.
- Poseen antioxidantes, flavonoides, terpenos, selenio, compuestos fenólicos y sustancias fitoquímicas.
Tabla de composición de frutas
| Kcal | HC (g.) | P(g.) | G(g.) | Fibra(g.) | Vit C (mg) | Vit B1 (mg) | Vit B2 (mg) | |
| Ciruela | 44 | 10 | 0.8 | 0.1 | 1 | 3.5 | 0.1 | 0.07 |
| Fresas | 36 | 7 | 0.7 | 0.6 | 2 | 60 | 0.03 | 0.05 |
| Kiwi | 51 | 9.12 | 1 | 0.63 | 2.12 | 71 | 0.017 | 0.05 |
| Manzana | 52 | 12 | 0.3 | 0.35 | 2 | 3 | 0.04 | 0.02 |
| Melocotón | 52 | 12 | 0.5 | 0.1 | 1 | 7 | 0.03 | 0.05 |
| Melón | 31 | 6.5 | 0.8 | 0.2 | 1 | 10 | 0.02 | 0.05 |
| Naranja | 44 | 9 | 1.1 | 0.2 | 2 | 50 | 0.1 | 0.03 |
| Pera | 61 | 14 | 0.4 | 0.4 | 2 | 3 | 0.02 | 0.05 |
| Uva | 81 | 17 | 1 | 1 | 0.5 | 4 | 0.04 | 0.02 |
Kcal: kilocalorías; P: proteínas; G: grasas; HC: Hidratos de carbono
Consejos
- Siempre que sea posible, consume la fruta fresca de temporada con piel y bien lavada, ya que así se conserva las vitaminas, la fibra y los minerales. Sin embargo, la fruta cruda presenta menor digestibilidad que la cocida.
- Una buena manera de aprovechar las frutas que estén demasiado maduras o estropeadas es cocinaras y prepararlas en compota.
- La vitamina C se oxida muy fácilmente al contacto con el oxígeno, por este motivo se aconseja consumir los zumos recién hechos.
Ingesta recomendada de frutas
Más de 3 raciones/día (120-200 g por ración).
1 ración equivale a:
- 1 pieza mediana.
- 1 taza de cerezas o fresas.
- 2 rodajas de melón.
Fuente: Fundación Española del Corazón