Frutas

Frutas

Aportan fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes, flavonoides, terpenos, selenio, compuestos fenólicos y sustancias fitoquímicas.

Definición de frutas

Según el Código Alimentario Español (CAE) se denomina fruta “al fruto, la inflorescencia, la semilla o partes carnosas de órganos florales que hayan alcanzado el grado de madurez y sean adecuadas para el consumo humano”.

Características nutricionales de frutas

  • Presentan un alto contenido de hidratos de carbono, frecuentemente como azúcares mono y disacáridos (glucosa, fructosa y sacarosa) que le confieren dulzor a las frutas. Cuanto más maduras son, mayor concentración de azúcares tienen.
  • Contienen importante aporte vitamínico (vitaminas A, C, B1, B2, B6, ácido fólico) y mineral (potasio, hierro, calcio, magnesio, sílice, zinc, sulfatos, fosfatos, cloruros).
  • Aportan fibra, principalmente celulosa y pectinas.
  • La mayoría tienen un alto contenido de agua que oscila entre un 80 y 95 por ciento.
  • Poseen antioxidantes, flavonoides, terpenos, selenio, compuestos fenólicos y sustancias fitoquímicas.

Tabla de composición de frutas

Composición por 100 g de frutas
Kcal HC (g.) P(g.) G(g.) Fibra(g.) Vit C (mg) Vit B1 (mg) Vit B2 (mg)
Ciruela 44 10 0.8 0.1 1 3.5 0.1 0.07
Fresas 36 7 0.7 0.6 2 60 0.03 0.05
Kiwi 51 9.12 1 0.63 2.12 71 0.017 0.05
Manzana 52 12 0.3 0.35 2 3 0.04 0.02
Melocotón 52 12 0.5 0.1 1 7 0.03 0.05
Melón 31 6.5 0.8 0.2 1 10 0.02 0.05
Naranja 44 9 1.1 0.2 2 50 0.1 0.03
Pera 61 14 0.4 0.4 2 3 0.02 0.05
Uva 81 17 1 1 0.5 4 0.04 0.02

Kcal: kilocalorías; P: proteínas; G: grasas; HC: Hidratos de carbono

Consejos

  • Siempre que sea posible, consume la fruta fresca de temporada con piel y bien lavada, ya que así se conserva las vitaminas, la fibra y los minerales. Sin embargo, la fruta cruda presenta menor digestibilidad que la cocida.
  • Una buena manera de aprovechar las frutas que estén demasiado maduras o estropeadas es cocinaras y prepararlas en compota.
  • La vitamina C se oxida muy fácilmente al contacto con el oxígeno, por este motivo se aconseja consumir los zumos recién hechos.

Ingesta recomendada de frutas

Más de 3 raciones/día (120-200 g por ración).
1 ración equivale a:

  • 1 pieza mediana.
  • 1 taza de cerezas o fresas.
  • 2 rodajas de melón.

Fuente: Fundación Española del Corazón

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