Hortalizas-verduras

Hortalizas-verduras

Sin colesterol, ricas en fibra soluble e insoluble, están compuestas por hidratos de carbono, polisacáridos, proteínas y grasas.

Definición de verduras y hortalizas

Según el Código Alimentario Español (CAE), “las hortalizas son cualquier planta herbácea hortícola que se puede utilizar como alimento, ya sea en crudo o cocinado”; mientras que “las verduras son las hortalizas en las que la parte comestible está constituida por sus órganos verdes (hojas, tallos, inflorescencia)”.

Características nutricionales de verduras y hortalizas

  • Presentan una baja densidad calórica.
  • Están compuestas mayoritariamente por hidratos de carbono, polisacáridos y, en menor medida, proteínas y grasas.
  • Tienen un alto contenido de agua, entre un 75 y un 95 por ciento de su composición.
  • Son ricas en fibra soluble e insoluble.
  • Son pobres en materia grasa, excepto el aguacate y las aceitunas. Al ser de origen vegetal, no contienen colesterol.
  • Proporcionan una amplia variedad de vitaminas:
    – Vitamina A en forma de caroteno (zanahorias, tomate, espinacas, col roja).
    – Vitamina C (pimiento, coliflor y coles de Bruselas).
    – Ácido fólico (vegetales de hoja verde y coles).
    – Vitaminas grupo B (B1, B2 y B6).
  • Son una fuente importante de minerales y oligoelementos: calcio (berros, espinacas, acelgas, y pepinos), potasio (alcachofa, remolacha, champiñones), magnesio, hierro (espinacas, col, lechuga, champiñón, alcachofa, rábanos), cinc, manganeso, cromo, yodo, cobalto, selenio, cobre y sodio.
  • El contenido de vitaminas de las verduras y hortalizas sufre modificaciones durante la cocción. Se pierden por disolución las vitaminas hidrosolubles (complejo B y vitamina C). Por el calor también pueden perderse las vitaminas A y C.

Consejos

Para evitar las pérdidas de vitaminas y minerales por disolución y por destrucción se recomienda:

  • Aprovechar el líquido de cocción de las verduras en caldos o sopas, ya que es rico en vitaminas y minerales.
  • Incorporar las verduras cuando el agua ya está caliente. Si lo haces en agua fría las pérdidas pueden llegar a duplicarse.
  • Cortar las verduras en trozos grandes cuando se van a hervir. La subdivisión de los alimentos favorece el aumento de las pérdidas.

Ingesta recomendada de verduras y hortalizas

Más de dos raciones al día.
150-200 g por ración, siendo una de ellas en forma de preparación cruda.

Ejemplos de ración

  • 1 plato de ensalada variada.
  • 1 plato de verdura cocida.
  • 1 tomate grande y 2 zanahorias.

Fuente: Fundación Española del Corazón

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