Sin colesterol, ricas en fibra soluble e insoluble, están compuestas por hidratos de carbono, polisacáridos, proteínas y grasas.

Definición de verduras y hortalizas

Según el Código Alimentario Español (CAE), “las hortalizas son cualquier planta herbácea hortícola que se puede utilizar como alimento, ya sea en crudo o cocinado”; mientras que “las verduras son las hortalizas en las que la parte comestible está constituida por sus órganos verdes (hojas, tallos, inflorescencia)”.

Características nutricionales de verduras y hortalizas

• Presentan una baja densidad calórica.
• Están compuestas mayoritariamente por hidratos de carbono, polisacáridos y, en menor medida, proteínas y grasas.
• Tienen un alto contenido de agua, entre un 75 y un 95 por ciento de su composición.
• Son ricas en fibra soluble e insoluble.
• Son pobres en materia grasa, excepto el aguacate y las aceitunas. Al ser de origen vegetal, no contienen colesterol.
• Proporcionan una amplia variedad de vitaminas:
  – Vitamina A en forma de caroteno (zanahorias, tomate, espinacas, col roja).
  – Vitamina C (pimiento, coliflor y coles de Bruselas).
  – Ácido fólico (vegetales de hoja verde y coles).
  – Vitaminas grupo B (B1, B2 y B6).
• Son una fuente importante de minerales y oligoelementos: calcio (berros, espinacas, acelgas, y pepinos), potasio (alcachofa, remolacha, champiñones), magnesio, hierro (espinacas, col, lechuga, champiñón, alcachofa, rábanos), cinc, manganeso, cromo, yodo, cobalto, selenio, cobre y sodio.
• El contenido de vitaminas de las verduras y hortalizas sufre modificaciones durante la cocción. Se pierden por disolución las vitaminas hidrosolubles (complejo B y vitamina C). Por el calor también pueden perderse las vitaminas A y C.

Consejos

Para evitar las pérdidas de vitaminas y minerales por disolución y por destrucción se recomienda:

• Aprovechar el líquido de cocción de las verduras en caldos o sopas, ya que es rico en vitaminas y minerales.
• Incorporar las verduras cuando el agua ya está caliente. Si lo haces en agua fría las pérdidas pueden llegar a duplicarse.
• Cortar las verduras en trozos grandes cuando se van a hervir. La subdivisión de los alimentos favorece el aumento de las pérdidas.

Ingesta recomendada de verduras y hortalizas

Más de dos raciones al día.
150-200 g por ración, siendo una de ellas en forma de preparación cruda.

Ejemplos de ración

• 1 plato de ensalada variada.
• 1 plato de verdura cocida.
• 1 tomate grande y 2 zanahorias.

Fuente: Fundación Española del Corazón