Es una de las principales fuentes de calcio, que junto con la vitamina D y la lactosa, favorece una absorción más completa.

Definición

El Código Alimentario Español (CAE) define la leche como un “producto íntegro, no alterado ni adulterado, y sin calostros, obtenido del ordeño higiénico, regular, completo e ininterrumpido de las hembras domésticas sanas y bien alimentadas”.

Características nutricionales

• Es un alimento de alto valor nutritivo que guarda un buen equilibrio en cuanto a sus macronutrientes.
• Es una de las principales fuentes de calcio, que junto con la vitamina D y la lactosa, favorece una absorción más completa. Solamente es deficitaria en hierro.
• La grasa de la leche tiene importantes proporciones de ácidos grasos de cadena corta y media que facilitan su digestibilidad.
• La composición grasa de la leche está representada mayoritariamente por triglicéridos, fosfolípidos y lípidos insaponificables, entre los que destacan el colesterol, pigmentos (sobre todo carotenoides), antioxidantes (tocoferoles) y vitaminas A, D y E.
• Las proteínas lácteas son de alto valor biológico, ya que presentan todos los aminoácidos esenciales para cubrir las necesidades de una persona.
• El principal hidrato de carbono en su composición es la lactosa (formada por glucosa y galactosa), lo que la convierte en un alimento a evitar en caso de intolerancia a la lactosa.

Consejos

• En caso de obesidad y dislipemia, reemplazar siempre la leche entera por leche desnatada; y los quesos curados y semicurados por quesos bajos en grasa.
• En caso de intolerancia a la lactosa, reemplazar la leche normal por otra con bajo contenido de lactosa o por una bebida de soja. Generalmente, las personas con este problema sí pueden tolerar productos fermentados como el queso y algunos tipos de yogur, ya que su contenido de lactosa resulta más bajo.

Ingesta recomendada

200-250 ml al día (1 taza).

Yogur

Definición

El yogur es un derivado de la leche que se obtiene al añadir a la leche, entera o desnatada, hervida, fermentos que degradan la lactosa transformándola en ácido láctico.

Características nutricionales

• Su valor alimentario es similar al de la leche, salvo su contenido de lactosa que disminuye por la fermentación a ácido láctico.
• Las proteínas y las grasas son de más fácil digestión en el yogur que en la leche, por lo que generalmente puede ser consumido por personas con intolerancia a la lactosa.
• Presenta mayor disponibilidad de calcio, ya que su absorción aumenta por el pH ácido que le confiere el ácido láctico.

Los yogures contienen probióticos, microorganismos vivos que interaccionan con las bacterias de la microflora intestinal o con las células de la mucosa intestinal, y que ejercen un efecto beneficioso sobre la salud:

• Equilibran la flora bacteriana intestinal.
• Protegen frente a las infecciones gastrointestinales.
• Disminuyen la incidencia de diarreas infantiles y diarrea del viajero.
• Favorecen la recuperación de la flora tras un tratamiento antibiótico.
• Potencian la respuesta inmunológica y refuerzan las defensas.

El proceso de pasteurización después de la fermentación, permite conservar el yogur sin necesidad de refrigeración, pero elimina las bacterias vivas beneficiosas para la salud.

Consejos

• Mantener la cadena de frío desde la compra del producto hasta su consumo, a excepción de los yogures pasteurizados después de la fermentación que no necesitan refrigeración.
• Almacenar los productos lácteos siempre cubiertos y alejados de los alimentos con olores fuertes y alimentos crudos que puedan ocasionar una contaminación cruzada.
• Descartar los yogures cuya fecha de caducidad haya pasado.
• Se pueden preparar salsas y postres sabrosos bajos en calorías y grasas reemplazando la nata por yogur desnatado.

Ingesta recomendada

200-250 g al día (2 unidades).

Queso

Definición

Es el producto fresco o madurado, sólido o semisólido, obtenido de la separación del serum después de la coagulación de la leche natural por la acción del cuajo u otro coagulante.

Características nutricionales

• Presenta un alto valor nutritivo, principalmente por su elevado contenido en proteínas, calcio y vitaminas A y D.
• El contenido de hidratos de carbono es muy escaso, y disminuye a medida que aumenta la maduración del queso.
• El contenido de grasas, varía según el tipo y grado de curación del queso.
• Los quesos no fermentados, como el queso de Burgos y el requesón presentan mejor digestibilidad y menor contenido de grasas saturadas, menos calorías y colesterol.
• Los quesos de mayor curación, como el manchego, el gruyere, el emmental y el parmesano presentan menor contenido de agua y mayor concentración de nutrientes, grasas, calorías, colesterol y sodio.

Consejos

• En caso de hipercolesterolemia u obesidad se deben consumir con moderación. Seleccionar quesos desnatados y frescos, ya que poseen menor cantidad de calorías y grasas saturadas.
• En caso de hipertensión deben consumirse quesos bajos en sal.

Ingesta recomendada

40-60 g de queso curado al día (2-3 lonchas).
80-125 g de queso fresco al día (1 porción individual).

Fuente: Fundación Española del Corazón